Kuukautiset

Mitä syödä kuukautiskierron aikana

Naisen kehossa on viisi päähormonia kuukautiskierron aikana: estrogeeni, progesteroni, follikkelia stimuloiva hormoni (FSH), luteinisoiva stimuloiva hormoni (LH) ja testosteroni. Kun jokainen näistä hormoneista nousee ja laskee koko kuukauden ajan, niillä on loppupään vaikutuksia naisen mielialaan, energiaan ja siten myös ravitsemustarpeisiin. Vaikka oikea ruokavalion saanti voi merkittävästi auttaa ylläpitämään hormonaalista tasapainoa, vähentää PMS: n oireita ja optimoi naisen energia koko kuukautiskierron ajan, se jätetään usein huomiotta.



Ruokavalion mukauttaminen sisältämään tiettyjä elintarvikkeita ja ravintoaineita kuukautiskierron jokaisessa vaiheessa vaatii vain jonkin verran suunnittelua ja itsetuntemusta kehosta, kun se siirtyy jokaisesta vaiheesta seuraavaan:

Follikulaarinen vaihe

Naisen kuukautisjaksolla on neljä erillistä vaihetta. Se alkaa follikkelivaiheesta, joka on ajanjakso ennen naisen ovulaatiota. Tämän 7–10 päivän vaiheen aikana, kun keho valmistautuu ovulaatioon, FSH nousee kertomaan munasarjoille valmistautumaan munasolun vapautumiseen ja syklin alimmalla tasolla oleva estrogeeni alkaa hitaasti nousta. Vaikka nämä hormonit alkavat nousta kuukaudessa, ne ovat edelleen alimmillaan ja samanaikaisesti naisen kokonaisenergiataso on yleensä alhaisimmillaan.

Syö energiaa lisääviä ruokia follikkelivaiheessa

Energian lisäämiseksi ruokavalion tulisi keskittyä lisäämään rautapitoisten elintarvikkeiden ja B12-vitamiinin määrää. Jotkut rautapitoiset elintarvikkeet sisältävät ruoholla syötettyä naudanlihaa tai luonnonvaraista riistaa, luonnonvaraisesti pyydettyä kalaa, kuten lohta, ja orgaanista kanaa. Lisäksi laitumella kasvatettujen munien sisällyttäminen syklin tänä aikana voi olla hyvin ravitsevaa (varmista aina, että laitumella kasvatetut lajikkeet tuottavat suurimman ravinnetiheyden).

Kasvissyöjille tarkoitetuista rautalähteistä valitse enemmän tummia lehtivihreitä (tehosta kasvipohjaisen raudan imeytymistä lisäämällä C-vitamiinilähde, kuten sitruuna tai muut sitrushedelmät) pavujen, linssien, pähkinöiden ja siementen lisäksi.

Aterioita varten tavoite on kevyitä, tuoreita ja värikkäitä ruokia. Tehosta probioottirikkaita elintarvikkeita tässä vaiheessa tukemaan suolen tasapainoa täydentämällä tasapainoisia aterioita probioottirikkailla fermentoiduilla ja marinoiduilla vihanneksilla, hapankaalilla ja kimchillä.

Ovulaatiovaihe



Syklin lyhin vaihe on ovulaatio, joka kestää tyypillisesti 1-2 päivää. Munan vapautuminen munasarjasta alkaa ovulaation aikana, kun naisen muna kulkee munasarjasta munanjohtoon, missä se odottaa mahdollista hedelmöitystä. FSH nousee edelleen ja LH-tasot nousevat. Estrogeenitasot saavuttavat huippunsa ja testosteronitasot; ja näiden muutosten myötä lisääntyy naisten libido ja seksuaalinen energia . Kun estrogeenia ja testosteronia on enemmän, nainen saattaa huomata olevansa positiivisempi, vartalo luottavainen ja kaipaa suurempaa ja syvempää sosiaalista yhteyttä.

Leikkaa hiilihydraatit ovulaation aikana

Estrogeenin ruokahalua vähentävä vaikutus saa naiset olemaan vähemmän nälkäisiä ja optimaalisesti energisinä tässä vaiheessa. Tämän seurauksena naisen tarve luottaa hiilihydraatteihin nopean energian saamiseksi vähenee dramaattisesti. Sen sijaan ruokavalion painopiste siirtyy proteiinien ja rasvojen tarpeeseen tämän positiivisen energian ja kuitupitoisuuden ylläpitämiseksi lisääntyneiden hormonien detoksifioimiseksi.

Ovulaation aikana keskity kuitupitoisiin vihanneksiin, kuten parsa, ruusukaali, sarda, voikukka-vihreät, okra ja pinaatti. Lisäksi runsaasti antioksidantteja sisältävät hedelmät, kuten vadelmat, mansikat, kookospähkinä ja guava, auttavat lisäämään glutationia ja tukemaan maksassa nousevien hormonien detoksifikaatiota.

Valitse pieniä määriä hiilihydraatteja ja valitse kevyempiä lajikkeita, kuten quinoa, amarantti ja punaiset linssit. Pähkinöiden ja siementen kohdalla keskity runsaasti auringonkukansiemeniä, seesaminsiemeniä (kuten tahinia), manteleita, pekaanipähkinöitä ja pistaasipähkinöitä, jotka kaikki voit ripotella salaatteihin, sekoittaa smoothieiksi tai nauttia yksinkertaisesti välipalana.

Luteaalinen vaihe

Luteaalivaiheessa, joka voi kestää 11-17 päivää, progesteroni-hormoni nousee, ja kuten se tapahtuu, premenstruaaliset oireet (PMS), kuten turvotus, ärtyneisyys, mielialan vaihtelut ja aivosumu, voivat kehittyä. Nämä muutokset johtuvat osittain progesteronin lisääntymisestä, mikä lisää ruokahalua ja mielihaluja runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältävien mukavuusruokien suhteen.

Progesteronin lisävaikutus on, että se voi tehdä kehosta herkempiä verensokerin muutoksille. Siksi, jos syöt liian vähän syklin tässä vaiheessa, dramaattiset mielialan muutokset tapahtuvat todennäköisemmin, mikä voi jättää sinut emotionaalisemmaksi.

Syö valoa, mutta usein luteaalivaiheen aikana



Auta välttämään tunteen vuoristorata, joka saattaa liittyä aterian ohittamiseen, varmista, että syöt säännöllisin väliajoin päivän aikana (3–4 tunnin välein) ja ensimmäisen nälän ilmaantuessa.

Toinen progesteronin sivuvaikutus on, että se voi laukaista ummetuksen ja hidastaa ruoansulatusta, minkä vuoksi naiset valittavat usein ruoansulatuskanavan häiriöistä viikkoa ennen kuukautisiaan. Näin ollen tämä voi aiheuttaa väliaikaisen turvotuksen ja vedenpidätyksen.

Jos haluat hillitä halua ja vähentää turvotusta, jonka progesteronin nousu aiheuttaa, valitse elintarvikkeeksi runsaasti b-vitamiineja, kalsiumia, magnesiumia ja kuitua, koska nämä elintarvikkeet auttaa vähentämään sokerihalua , lievittää nesteen kertymisen vaikutuksia ja edistää jatkuvaa eliminaatiota hormonien huuhtelemiseksi tehokkaasti. Ruokiin, jotka on parasta sisällyttää, kuuluvat paahdetut tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, kurpitsa, kurpitsa ja palsternakka.

Keskity ruskeaan riisiin ja hirssiin viljavalinnoissasi kikherneistä, upeista pohjoisista papuista ja merivoimien pavuista tai ruoholla syötetystä naudanlihasta ja luonnonmukaisesta kalkkunasta saatavan proteiinin lisäksi. Lopuksi piparmintuteetä yöllä tai merilevien, kuten spirulinan lisääminen smoothieihin voi olla hyviä lisäyksiä hormonaalisen tasapainon edistämiseksi myös tässä vaiheessa.

Kuukautisvaihe

Kuukautiskierron viimeinen vaihe on kaikista tunnetuin, naisen jakso, joka useimmille naisille kestää kahdesta seitsemään päivään. Kuukautiskierron aikana progesteronituotanto putoaa ja estrogeeni huipentuu ja sitten putoaa. Luonteensa mukaan kuukautisiin liittyy voimakas prosessi kohdun limakalvon poistamiseksi (AKA saa kuukautiset). Järjestelmämme täydentämiseksi keskity verta rakentaviin elintarvikkeisiin, jotka auttavat palauttamaan ja uudelleen mineralisoimaan kehon ja munuaiset.

Ota mukavia ruokia kuukautisvaiheessa



Ruokiin, jotka voivat auttaa sisältämään vesipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, joilla on yleisesti matala glykeeminen indeksi ja joissa on runsaasti rautaa, sinkkiä ja jodia. Erityisesti adzuki ja munuaispavut, lehtikaali, rakkolevä, wakame, sienet, vesikastanjat, punajuuret ja vesimeloni voivat olla hyvin terapeuttisia.

Mukavuuden optimointi kuukautisten aikana on välttämätöntä, joten valitse ruoanlaittomenetelmät, jotka tuntuvat ravitsevilta ja parantavilta, kuten lämpimät keitot tai luuliemi (runsaasti kollageenia, joka auttaa jälleenrakentamisessa), sekoita perunoita ja merivihanneksia (harkitse sushia norin, kurkun tai kampasimpukan kanssa) ruskea tai kukkakaaliriisi). Rikas antioksidantti smoothiet tummilla marjoilla (karhunvatukat ja mustikat), lehtikaali ja pellavansiemenet (ihana hormonitasapainoa ja tulehdusta estäviä aineita) ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Ennenkaikkea? Kuuntele kehoasi

Kaiken kaikkiaan ymmärrys pelattavista hormoneista ja niiden vaihtelevasta tasosta koko syklin ajan voi auttaa naisia ​​paremmin ymmärtämään, kuinka ravita ja navigoida luonnollisia ja syklisiä energiamalleja. Todellisuudessa se, että olette luonnollisesti yhteydessä kehoosi ja pystytte lukemaan oman henkilökohtaisen energianne koko syklin ajan, on paras tapa navigoida kehonne tarpeisiin ja kaipaamiseen.

Kuten kaikessa, kuuntele tarkkaan, mitä kehosi pyytää; käyttää säännölliset stressinhallintatekniikat , kuluttaa korkealaatuisia kokonaisia ​​ruokia, varmista riittävä yöunet ja mahdollisuutesi saavuttaa optimaalinen hormonaalinen tasapaino ovat entistä todennäköisempiä.

Viitteet:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: Täydennä sykliäsi, vahvista hedelmällisyyttäsi, lataa sukupuoliviisi ja tule virtalähteeksi. HarperCollins 2013 (1. painos)
  2. Turner, Natasha. Hormonidieetti: 3-vaiheinen ohjelma, joka auttaa laihtua, saada voimaa ja elää nuorempana pidempään . Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 kansainvälinen painos)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Kuukautiskierto. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Ruokavalion kasviproteiinin pieni osuus urheilijoista, joilla on premenstruaaliseen oireyhtymään liittyvä suorituskyvyn heikkeneminen. Tohoku J Exp Med. 2018 helmikuu; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Kiinnostava kuva käyttäjältä Charles Deluvio